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    搭配喜歡又營養的餐盤 食物多樣性原則助力合理膳食
    來源:中國安全食品網 2022/10/20 15:07:34

      民以食為天,人間煙火氣,最撫凡人心。人們對高品質生活的向往及不懈追求,反映在日常生活中就是一餐一食。從吃得飽轉向吃得好,也折射出經濟高質量發展的內涵。那么,吃什么更營養?怎么吃更健康?

    攝入種類多樣

      “決定一個人的健康素質強弱有3個條件:遺傳、營養攝入、后天的學習或訓練,包括體育鍛煉等?!痹谥袊鵂I養學會理事長楊月欣看來,遺傳在短期內很難改變,但生活方式的改變,特別是膳食模式的改變、身體活動的改變,對身體狀況有較大的影響。

      在飲食上,大多數人都有著自己的偏好,如有人喜歡牛腩、雞胸或者海白蝦等肉類;喜歡小油菜、小白菜、荷蘭豆、毛豆、藕、胡蘿卜、山藥等蔬菜類。但滿足了口欲之快后,人們的疑慮也來了,營養均衡同時兼顧個人口味能實現嗎?

      “首先還是要堅持食物多樣的原則,這是合理膳食的基礎。如果完全拒絕某一類食物,或者盯著幾樣食物吃,肯定是不行的;如果只是對某幾樣食物不喜歡,如不愛吃胡蘿卜、菠菜等,則可以在品種豐富的選擇中尋找營養價值相近的替代食材,搭配出自己喜歡又營養的餐盤。如胡蘿卜富含胡蘿卜素和果膠,不想吃胡蘿卜也可以從南瓜等橙黃色蔬果中獲得胡蘿卜素,從菜花、西葫蘆等蔬果中獲取果膠?!敝袊r業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅介紹,首先要保證谷類、肉類、蔬菜類等各類食物總量充足,其次每類食物中都包含豐富的品種,具體每個品種吃什么可以根據自己的喜好選擇。以蔬菜為例,《中國居民膳食指南(2022)》把蔬菜分成葉菜、根莖類、茄果類、鮮豆類等,建議每天至少吃3—5種蔬菜。僅葉菜,市場上就有小油菜、菠菜、茼蒿、莧菜、空心菜、莜麥菜、西洋菜等,即使有一兩種不喜歡,選擇空間仍然很大。

      碳水化合物不只來自水稻、小麥,還可以來自板栗;蛋白質不只來自畜禽肉,還可以來自魚蝦蟹貝和堅果、菌類;油脂不只來自花生、大豆,還可以來自山茶、核桃……我國地大物博,有著豐富的食品種類,為日常飲食搭配提供了更多選擇。

      枸杞養生、山菌鮮美,堅果飄香……森林食物在居民的飲食生活中很常見,風味獨特之余,森林食物還可以提供完整的營養價值?!吧质澄锟梢苑譃閹状箢?,第一類是木本糧食類,我們常吃的板栗就是典型的森林淀粉;第二類是木本油料類,南方的山茶油、北方的核桃油都是森林油脂;第三類是木本蛋白類,我們熟悉的核桃、榛子、杏仁、腰果等堅果都是優質的森林蛋白來源;第四類是漿果、食用菌等,像木耳、靈芝等菌類以及富含花青素的藍莓、桑葚、樹莓等林果?!北本┝謽I大學生物科學與技術學院食品科學系教授張柏林介紹。

      我們常用山珍海味來贊美來自森林、海洋食物的難得與風味獨特,對食物的科學認識則有利于在嘗鮮和增添風味之外,用這些食物提高日常飲食的質量?!拔覈芏嗑用裆攀持写嬖陲柡椭舅釘z入偏多、不飽和脂肪酸攝入不足的問題,很多來自森林的油脂和蛋白恰好可以提供不飽和脂肪酸。相對于豆油、花生油等飽和脂肪酸較多的草本類植物油,茶油、核桃油等木本油料生產的植物油不飽和脂肪酸更高,近年來,因為健康價值高而受消費者歡迎的橄欖油就是其中的代表;《中國居民膳食指南(2022)》建議每天攝入25—35克的大豆及堅果類食品,其中,堅果也是不飽和脂肪酸的優質來源?!睆埌亓纸榻B。

      增加膳食纖維、增加高質量蛋白、減少脂肪攝入等新飲食需求則可以在海洋食品中找到方便平價的解決方案。如微藻類海洋食物富含膳食纖維,而深海魚蝦等海洋蛋白富含優質蛋白質,脂肪含量相對較低,且魚類脂肪多由不飽和脂肪酸構成,可以有效提升膳食質量。

    重視膳食平衡

      家庭廚房之外,在工作節奏快、社交場合多的條件下,如今借助餐廳、外賣、半成品等社會化的飲食力量“幫幫忙”“偷偷懶”也越來越常見,如何在外點餐保障飲食營養呢?

      關注點菜的不點和少點是關鍵,盡量不點油炸、油煎、香酥、干鍋、水煮之類的菜式,因為它們的脂肪含量通常較高,而脂肪經過長時間加熱,脂肪氧化產物較多,不利于心血管的健康。過于油膩的肉類菜肴,如蒜香骨、烤羊肉、牛仔骨,盡量少點、少吃。

      點菜要多點蒸、煮、燉、涼拌的菜肴。點涼菜時,一定要多點些清爽的生蔬菜,如“大拌菜”“大豐收”之類。即便整桌點了很多油膩的菜,也可以有選擇的吃那些清淡少油的食品。

      主食怎么點?餐館的主食多是精白細軟或者油炸油煎的食品。但現在的餐館也有“五谷豐登”“雜糧筐”之類打“健康牌”的主食,雜糧筐中的蒸南瓜、蒸紅薯、蒸玉米、山藥等都屬于健康主食。

      “在外就餐時,容易以精制主食或肉類為主。很多人覺得一頓飯有肉有飯,就算吃得很好了,這樣的一餐飯,主食大多是精制米面,蔬菜偏少,水果更是鮮有,食物種類有限,營養也不夠豐富。范志紅建議,平時點餐時,消費者可以選擇小份菜,增加菜品種類;外賣配餐中一般不包括水果,可以自己提前準備一些小西紅柿、黃瓜、生菜等可生食蔬菜,平衡這一部分的營養缺失;餐廳和外賣食品高油高鹽問題普遍,可以用熱水涮的方法去除部分表面的油和鹽?!帮嬍尺x擇更加多元,能否實現健康飲食關鍵還在于飲食觀念,如果消費者堅持用大食物觀指導飲食,重視膳食平衡,兼顧方便、美味和健康的方法還是有很多種選擇?!狈吨炯t說。

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      《中國食品報》(2022年10月20日06版)

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